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Alimentazione

Colazione

Appena svegli non tutti hanno lo stesso appetito: alcuni si sentono inappetenti ed appesantiti, altri hanno assolutamente bisogno di mangiare qualcosa per iniziare a connettere. Dipende molto dal tipo di cena che abbiamo fatto e dal tempo intercorso tra la cena e l’andare a letto. Per esempio: se a cena si è abusato con le proteine di origine animale e ci si è coricati subito dopo cena, è molto probabile che si presenti una sensazione di “pesantezza di stomaco”, che però è piuttosto un sovraccarico del fegato. Se invece si è cenato assumendo molti zuccheri raffinati, può capitare di alzarsi la notte per mangiare o di svegliarsi affamati.

E' molto importante per tutti, al risveglio, fare una pulizia del cavo orale e della lingua, che può essere pulita con un cucchiaino o un nettalingua. Denti e gengive andrebbero spazzolati energicamente. Dopo aver sciacquato abbondantemente, è importante  bere una bella tazza di acqua calda, non bollente.

A questo punto siamo pronti per pensare ad una bella colazione

I principi della colazione

La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata, che va affrontata con un giusto apporto energetico proprio a partire dal primo pasto giornaliero. A seconda che si svolga un lavoro sedentario, oppure un'attività che richiede più movimento o maggiore impegno di concentrazione, l'organismo avrà bisogno di un diverso apporto energetico, dunque,  di diversi tipi di colazione.

Sull’importanza della prima colazione vale per tutti il principio:

"Colazione da re, pranzo da principi, cena da poverelli".

Dopo il digiuno notturno, è comunque importante dare all'organismo l'energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata. La colazione deve anche essere gradevole in modo da darci il buonumore per iniziare la giornata nel migliore dei modi.

Per tutti valgono alcune regole di base:

  1. Tanta varietà
    La migliore delle abitudini è quella di non averne. Non cadete nella trappola del cercare a tutti i costi la formula ideale da adottare tutti i giorni, è meglio avere diverse possibilità con le quali creare tante diverse colazioni da alternare durante la settimana
  2. Idratare
    In seguito alla fisiologica perdita di liquidi durante la notte, al mattino, a colazione, è consigliabile bere almeno mezzo litro di acqua indipendente dal nome che andrà ad assumere (latte di riso, caffè d’orzo, tisana, thè kukicha).
  3. Pochi grassi
    A colazione dobbiamo evitare i cibi che contengono troppi grassi saturi che possono affaticare il fegato e renderci infastiditi ed irritabili. I lipidi vanno bene se provengono da fonti vegetali (sesamo, girasole, zucca, mandorle, noci).
    Se desideriamo del latte è meglio che sia di soia, di riso, di avena, di farro, o di altri cereali.
    Il latte di mucca andrebbe evitato o mescolato con acqua in parti uguali e bevuto con l’aggiunta di zenzero in polvere. Bisogna inoltre evitare il burro (si può sostituire con del ghee), la panna e i prodotti troppo grassi tipo brioche e pasticcini.
  4. Pochissimi zuccheri semplici
    Dobbiamo evitare lo zucchero bianco, che ci demineralizza e ci rende stanchi e stressati, lo zucchero di canna bianco raffinato, i dolcificanti artificiali e tutti i prodotti da forno che li contengono.
  5. Più proteine magre
    Assumere maggiori quantità di proteine a colazione ci permette di rimanere leggeri e soddisfatti, ma allo stesso tempo di digerire prima e di mantenere il peso forma.
    Le proteine magri possono essere considerate: tofu e derivati, albumi cotti, seitan, ecc.
  6. Elevata qualità delle materie prime
    Scegliamo con accuratezza la qualità degli ingredienti: solo biologici e freschi, preparati da noi o acquistati nei negozi di alimenti naturali.
  7. Alta digeribilità
    La colazione ideale si deve basare su ingredienti semplici, cotti in modo leggero e conditi senza troppo sale, grassi o zuccheri.
  8. Giusta quantità
    La colazione non deve essere troppo abbondante ma nemmeno troppo leggera, ci deve fornire energia per tutta la mattinata, ma non ci deve appesantire. Attenzione a mangiare troppo o troppo poco.

Le bevande

Appena svegli, sarebbe bene introdurre dei liquidi, ripetiamo che un bicchiere d'acqua tiepida prima di ogni altra cosa è una buonissima abitudine. Si può anche aggiungere a quest'acqua il succo di ½ limone ed, eventualmente, un pò di miele.

Té Bancha

Tè verde giapponese, raccolto in piena estate e costituito da foglie grandi. L'infuso ha un aroma inconfondibile, piuttosto fresco, e un sapore amarognolo.
Non è un tè pregiato, in quanto le sue foglioline sono state raccolte per ultime, ma proprio per questo è naturalmente quasi privo di caffeina, in modo da poter essere gustato anche dai bambini a qualsiasi ora.
Il tè Bancha è uno specifico della cucina macrobiotica, infatti esso aiuta a rafforzare l’organismo, ha un azione alcalinizzante sul sangue, e può essere utile, tra le altre cose, anche alla digestione.
Il bancha o hojika contiene pochissima teina, di fatti bancha significa "leggero". Si definisce anche "tè di tre anni" perchè è costituito da foglie rimaste sulla pianta tre anni. E' un prodotto deteinato naturalmente ed è privo di coloranti o prodotti chimici.

Té Kukicha

Con la denominazione Kukicha si contraddistingue il tè ottenuto dall’infusione dei rametti della pianta, in questo caso è totalmente privo di stimolanti, quindi aiuta il rilassamento.
E’ un tè molto ricco di ferro, calcio e vitamina A.
I Il tè kukicha è dato da rametti di tè leggermente tostati e si distingue in due varietà:
hojicha, composto dalle foglie più grosse dell'arbusto, con pochissima teina e kukicha, costituito dai rametti della pianta, praticamente privo di teina, è quest'ultimo il più indicato per uso curativo. Ha proprietà diuretiche, ipoglicemizzanti e depurative del sangue.
La preparazione è diversa da hojicha a kukicha. Nel primo caso le foglie vanno messe in infusione per circa 4-5 minuti in acqua a circa 80°, nel secondo i rametti di tè vanno bolliti per circa dieci minuti.
Entrambi hanno un sapore delicato e legnoso molto gradevole da assaporarsi con o senza zucchero. Si possono ottenere gradevoli sfumature di sapore miscelandolo durante l'infusione con semi di anice, meglio se anice stellato, radice di liquirizia (purché non vi sia ipertensione), scorza di limone, menta, cannella o cardamomo. La quantità di aromatizzante da aggiungere dipende ovviamente dai gusti, ma è sempre meglio non eccedere, soprattutto con l'anice stellato che, in grandi quantità, può diventare tossico.

Le Tisane

Le tisane sono un modo intelligente di coniugare la necessità di bere al mattino con le virtù delle erbe. Si trovano in commercio diverse tisane in filtri sia dello Yoghi tea che della Viropa che presentano miscele molto interessanti.

In alternativa ecco alcune miscele che possiamo farci preparare dal nostro erborista di fiducia:

- Depurativa e distensiva, adatta ad alleggerire il fegato e nei cambi di stagione
Barba di mais, arancio amaro, semi di anice, semi di finocchio, coriandolo, liquirizia. In parti uguali, far bollire 1 cucchiaio della miscela in 1 litro d’acqua per 10 minuti, lasciar riposare per 5 minuti e poi filtrare e bere. Conservare in una bottiglia di vetro in frigorifero.
- Drenante e rinfrescante
Semi di anice, semi di finocchio, cardamomo, betulla, dentella asiatica, rosa canina, the kukicha. In parti uguali, mettere 1 cucchiaio della miscela in infusione per ½ litro d’acqua per 10 minuti, poi filtrare e servire.

Golden Milk

Ingredienti:

  1. ¼ di tazza di curcuma
  2. ½ tazza di acqua
  3. 1 tazza di latte vegetale (riso, avena, miglio, kamut,, orzo, etc. oppure soia)
  4. 1 cucchiaino di olio di mandorle per uso alimentare
  5. Miele (facoltativo)
  6. Cannella (facoltativa)

Preparazione:
Far bollire mezza tazza di acqua con un quarto di tazza di curcuma (metà dell'acqua) mescolando lentamente fino a quando il composto  diventa un po' più denso. Una volta pronta, questa “pasta di curcuma” può essere conservata in frigorifero per 40 giorni (tanti sono i giorni consigliati da Yogi Bhajan, maestro di Yoga Kundalini, per questo trattamento).
Per ogni tazza di Golden milk che si vuole preparare bisogna mescolare un quarto di cucchiaino circa di pasta di curcuma con una tazza di latte vegetale a piacere (riso, avena, miglio, kamut, orzo, quinoa), oppure di soia. Si aggiunge un cucchiaino di olio di mandorle dolci (attenzione che sulla confezione ci sia scritto per uso alimentare). Si riscalda il tutto e se si vuole si aggiunge un pochino di miele (ma è facoltativo). Se si vuole rendere questa deliziosa bevanda ancora più buona, suggeriamo di aggiungere un pochino di cannella ed eventualmente di frullarla se si vuole avere un effetto più “spumeggiante”!

Cos'è la Curcuma: è una spezia della famiglia dello zenzero ed è ricca di proprietà antinfiammatorie. Questa spezia,  utilizzata da millenni in Cina e in India, svolge una cinquantina di azioni terapeutiche, tra cui l'alleviamento del dolore, il miglioramento della circolazione, l'effetto  antiacido per calmare problemi di digestione, analgesico per calmare il mal di testa.
La sua posizione ai primi posti nella classifica delle spezie curative, tuttavia, deriva dal fatto che è un antiossidante con potenti proprietà antinfiammatorie. La curcumina contenuta nella curcuma è un agente antitumorale.

Caffé d'orzo

Non contiene caffeina. E' una valida alternativa al caffé, può essere dolcificato con zucchero di canna o allungato con latte di soia o latte di riso.
Miscele di cereali e frutta tostati che si trovano anche in forma solubile per essere preparati velocemente con l'aggiunta di acqua calda. Sono  miscele di  cereali tostati con radici di cicoria e altri ingredienti. Non contengono caffeina. Sono una valida alternativa al caffè, possono essere dolcificati con zucchero di canna o allungati con latte di soia o latte di riso.

Latte di soia

Fornisce proteine di buon valore biologico e non contiene colesterolo. Ottimi anche i budini di soia, molto graditi anche dai bambini.
Si ottiene facendo macerare i semi di soia in acqua, torchiandoli e sottoponendoli a trattamento termico. Ha un aspetto simile al latte vaccino. Solo in un secondo momento vengono aggiunti grassi vegetali e sali di calcio per ottenere un prodotto più gustoso ed equilibrato dal punto di vista nutritivo. Il latte di soia è utilizzato soprattutto per il suo apporto proteico, ricco di aminoacidi essenziali. Non contiene lattosio, per cui può essere bevuto da tutti coloro che hanno un’intolleranza verso questo zucchero. Il latte di soia non contiene elementi essenziali alla crescita come la vitamina D e la B12 e il calcio. In effetti però non contiene neanche colesterolo e contiene acidi grassi polinsaturi che sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Può essere bevuto sia freddo che caldo. Con il latte di soia vengono confezionati budini e gelati, utili a chi è intollerante al latte vaccino.
⇒ Ricetta del latte di soia fatto in casa

Latte di riso

Il latte di riso è una bevanda naturale che sfrutta i principi salutistici del riso. È usato in particolare dalle persone che non tollerano il comune latte vaccino ma che non vogliono rinunciare al gusto di una sana colazione. Il latte di riso è al 100% vegetale, una bevanda leggera, dal lieve gusto di cereale ed energetica. È privo di colesterolo, di grassi animali, di glutine e di lattosio. Può essere gustato semplice o unito al caffè e al tè. Può essere impiegato anche nella preparazione di torte e budini ed esistono ricette per la sua preparazione in casa. Le bevande di riso racchiudono tutte le proprietà di questo cereale e sono adatte non solo a chi cerca una valida alternativa al latte vaccino, ma anche a tutti gli individui intolleranti e allergici a determinati alimenti, per scoprire un nuovo modo di bere sano e leggero. Inoltre, essendo naturalmente dolci, senza zucchero aggiunto, esse sono particolarmente indicate anche per chi segue un regime alimentare ipocalorico. Il latte di riso è ottenuto attraverso un accurato processo di lavorazione di chicchi altamente selezionati, fatti germogliare, macinati, stemperati in acqua e filtrati. La bevanda è composta da acqua, riso, olio di girasole, sale marino e aromi; ha un sapore dolciastro, è molto digeribile e poco calorica. Generalmente, il latte di riso è indicato per chi è allergico al lattosio, essendone privo; in compenso il calcio e la vitamina D2 addizionati al latte di riso, aiutano a rafforzare i denti e le ossa e a prevenire l'osteoporosi.
⇒ Ricetta del latte di riso fatto in casa

Latte di avena

⇒ Ricetta del latte di avena fatto in casa

Latte di mandorle

Il latte di mandorle ha un considerevole valore energetico e nutrizionale: 51,5 per cento di grassi (di cui l'11 per cento è vitamina F), il 19 per cento di proteine, l'11 per cento di zuccheri. E' inoltre ricco di calcio (236 mg/100g).
⇒ Ricetta del latte di mandorle fatto in casa

 

 

Cosa mangiare a colazione

Di seguito sono elencati solo alcuni esempi di colazione sana e completa. Non per questo però è meno consigliabile la verdura cotta o della pasta, così come il pane di orzo o farro. Se invece si ha in casa solo del pane di grano, deve assolutamente essere tostato per eliminare i lieviti.

La frutta

La colazione più semplice prevede solo frutta fresca di stagione, di un solo tipo o in macedonia, tenendo conto della sua acidità e del tenore zuccherino.

Frutta acida: ananas, arance e agrumi in genere, melograni, mirtilli, ribes, more, fragole.
Frutta semiacida: albicocche, ciliegie, mele, pere, pesche, prugne.
Frutta dolce: banane, datteri, fichi, uva, cachi e frutta secca, come fichi o uvetta.
Questo tipo di colazione è facile da digerire, diuretica, ricca di zuccheri di pronto utilizzo (fruttosio) e di fibre; ha però il difetto di lasciare libero lo stomaco molto presto quindi, dopo un'ora, si sente il desiderio di mangiare qualcosa di più sostanzioso. Forse è una colazione più adatta alla stagione calda o per chi al mattino si sveglia con poco appetito e preferisce mangiare qualcosa di più sostanzioso più tardi.

La crema Budwig

Basta dare un rapido sguardo agli ingredienti per capire l'eccezionale valore alimentare della crema Budwig.
Semi oleosi: danno acidi grassi polinsaturi. Banana o 1 cucchiaino di miele: danno zuccheri rapidi e lenti e potassio e fibre solubili. Un frutto di stagione: carboidrati ad indice glicemico ottimale, vitamine e fibre.

Mezzo limone, succo o intero: acido citrico e vitamine. Se consumato con la buccia vi è maggior ricchezza di bioflavonoidi.

Cereali crudi finemente macinati: zuccheri lenti e auxine (fattori di accrescimento cellulare) e fibre non solubili. Yogurt o tofu o rosso d’uovo o ricotta magra: proteine di qualità.
⇒ Ricetta della crema Budwig

La granola

Granola è il nome generico utilizzato per indicare un misto di cereali (a scaglie o pezzetti, tipo avena, orzo, farro, grano, reperibili in negozi biologici) tostati in forno e arricchiti da uvette, fettine di frutta disidratata, scaglie di cocco etc. Questi cereali costituiscono una colazione sana e molto, molto gustosa.
⇒ Ricetta della granola

Porridge semplice

La sera prima di andare a dormire mettere a bagno in un pentolino con latte di riso o di altri cereali, dei fiocchi di cereali a scelta (orzo, farro, avena, segale, kamut ecc.) e a piacere dell’uvetta e coprire. Al mattino si aggiunge ancora del latte e si porta a bollore, si condisce a piacere con un pizzico di sale, un dolcificante naturale, mandorle e/o noci, frutta secca, semi oleosi (di zucca, di girasole ecc.). Va consumato tiepido e masticato bene. Si possono inoltre aggiungere semi di anice o cannella, semi di zucca o di girasole, pezzetti di cioccolata fondente, frutta fresca, miso o ghee.

Porridge con la purea di albicocche secche

Per fare questo porridge usare i fiocchi di avena piccoli (l'avena è ricca di ferro e particolarmente grassa, dunque energetica). Si lasciano immersi nel latte di soia durante la notte. Una porzione da bambino richiede due cucchiai colmi di fiocchi e latte utile a coprirli (poi ce ne vorrà dell'altro quando cuocete perché l'avena addensa molto, mentre invece la purea deve risultare un pò più liquida perchè sia gradevole). Alla mattina mettete in una padellina e fate cuocere aggiungendo un altro pò di latte finché l'avena si addensa e diventa collosa (è cotta quando quasi i fiocchi si sciolgono in bocca). Potete mettere un pizzichino di sale.

Per la crema di albicocche: cuocete le albicocche secche in un pò d'acqua con un cucchiaio di malto (facoltativo) finchè diventano morbidissime; poi frullate tutto, compreso il liquido di cottura (se ne può preparare anche una certa quantità di questa crema da tenere in un contenitore ermetico in frigo per qualche giorno). Servite il porridge con la cremina sopra e un altro cucchiaino di malto (o miele). Si può spolverizzare, a piacere, con pinoli, mandorle, nocciole o sesamo in polvere. Il porridge è ottimo anche con la marmellata, con le prugne secche ammollate, con il malto, il succo d'acero. Va mangiato caldino altrimenti si indurisce e non è più così gustoso.

Smoothie

1 o 2 banane non mature (a seconda  del gusto)
1 cucchiaino di miele non pastorizzato (acacia o simile)
1 o 2 cucchiaini di burro di mandorle (facoltativo)
Il succo di un  limone
2 uova crude
1 cucchiaino raso di polvere di maca
¾ cucchiaini di burro di cocco (a seconda del gusto)

Frullare il tutto per qualche secondo (le proporzioni possono tutte variare a seconda del gusto personale).
Le banane si possono sostituire con frutta fresca di stagione, possibilmente non matura.

I biscotti

Naturalmente, esistono anche i biscotti biologici, per chi ama la colazione tradizionale.
Ovviamente, tutti gli ingredienti di questi biscotti provengono da agricoltura biologica, non contengono additivi e hanno una quantità inferiore di zuccheri e grassi rispetto ai prodotti industriali. Ne troviamo alcuni che come dolcificante usano lo zucchero di canna, altri il malto, altri ancora il miele. I grassi utilizzati sono l'olio di girasole o di mais, l'olio di palma non idrogenato, la margarina non idrogenata o anche il burro proveniente da fattorie biologiche.
Alcuni biscotti sono molto semplici e più adatti a chi ha problemi di linea o di salute; altri sono più nutrienti ed energetici, con frutta secca e semi oleosi; altri ancora più golosi, arricchiti di cioccolato o cacao, sempre di provenienza biologica.

I dolcificanti

Il miele non deve essere utilizzato come dolcificante perché è un alimento energetico importante. E’ sconsigliato utilizzarlo nelle sostanze calde perché perde delle sue proprietà. Oltre al miele, esistono altri dolcificanti naturali che ora passeremo in rassegna.

Il malto d'orzo, di riso o di mais
Sono fluidi, con sapore di caramello, molto equilibrati perché derivati dai cereali. Sono da provare spalmati sul pane o con le gallette di riso, ma anche nel caffè di cereali. Ottimi per preparare dolci e biscotti a cui donano un sapore delicato e una particolare friabilità.

Lo sciroppo d'acero
Originario del Canada, è la linfa di un particolare tipo di acero. Ha un sapore delicato, simile al miele d'acacia ed è ricco di potassio e sali minerali.

Il succo d'agave
Deriva da una pianta di origine messicana ed è ricco di sali minerali; dolcifica più dello zucchero e contiene soprattutto fruttosio. Per questo è particolarmente indicato per gli sportivi o per chi ha problemi di peso. Sempre in quantità limitate.

Lo zucchero di canna grezzo
Non tutto lo zucchero scuro presente in commercio è veramente integrale e biologico; se lo è, ha un sapore intenso, è ricco di sali minerali (potassio, calcio e magnesio) naturalmente presenti nella melassa che, però, nella  lavorazione industriale viene del tutto eliminata. E' bene ricordare tuttavia che sarebbe meglio preferire come fonte energetica gli zuccheri complessi (i malti di cereali) e moderare il consumo degli zuccheri semplici.

Con i dolcificanti naturali e le farine o i fiocchi dei cereali integrali e biologici, si possono preparare degli ottimi dolci casalinghi per una sostanziosa prima colazione. E' necessario, comunque, seguire qualche accorgimento:

  • ridurre sempre la quantità di dolcificante impiegato per abituarsi, sin da bambini, a un sapore dolce meno intenso e sfruttare, invece, l'uvetta e la frutta secca che apportano anche fibre e sali minerali;
  • ridurre anche i grassi e preferire quelli vegetali e biologici;
  • ridurre al minimo i grassi animali. Il latte si può sostituire con quello di soia, di riso, con tè bancha; provare a modificare le ricette per non utilizzare prodotti animali

 




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